Τι να τρως για να παίρνεις πρωτεϊνη αν θέλεις να κόψεις το κρέας..

Όταν αποφάσισα να κόψω το κρέας, τα ψάρια και τα θαλασσινά πριν από 6 χρόνια, η μοναδική μου απορία ήταν από πού θα παίρνω την πρωτεϊνη, που χρειάζεται ο οργανισμός για να δουλεύουν τα πράγματα ρολόι. Και για να είμαι και φουλ ειλικρινής έπρεπε να μάθω όχι μόνο για λόγους καλής υγείας, αλλά και για να απαντάω σε όλους αυτούς που θα με ρωτούσαν «και πρωτεϊνη από πού παίρνεις;».
Αν και ακόμα δεν είμαι vegan, αλλά lacto-ovo vegetarian, οπότε ναι, παίρνω ζωϊκή πρωτεϊνη από αυγά και τυρί, παρόλα αυτά υπάρχουν πάρα πολλές φυτικές επιλογές, που μπορούν να με κάνουν να τρώω όσο γίνεται λιγότερο από τα δύο παραπάνω.
Εδώ είναι, λοιπόν, μία λίστα από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεϊνης, που θα σε κάνουν να αισθάνεσαι καλά σε περίπτωση που αποφασίσεις να κόψεις εσύ το κρέας και εγώ να γίνω πια vegan:

1.Φακες

Η αλήθεια είναι πως μέχρι πρότινος άκουγα για φακές και γινόμουν Λούης. Αυτό όμως μέχρι να τις δοκιμάσω σε σαλάτα και μάλιστα μαζί με ρύζι. Τότε τις λάτρεψα. Πρόκειται για ένα όσπριο, το οποίο είναι πηγή πρωτεϊνών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλλά και μία καλή πηγή φυτικών ινών και καλίου. Το 26% των θερμίδων των φακών προέρχεται από πρωτεΐνες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές έχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, το οποίο είναι περίπου τόσο πρωτεΐνη όσο ένα μπιφτέκι.

2. Μαύρα Φασόλια

Τα μαύρα φασόλια είναι ένα άλλο τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Όχι μόνο είναι φουλ στην πρωτεΐνη, αλλά περιέχουν, επίσης, σίδηρο, φώσφορο, ασβέστιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, χαλκό και ψευδάργυρο, που συμβάλλουν στη διατήρηση υγιών οστών. Υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να φας τον Σούπερμαν των φασολιών, αλλά εμένα το αγαπημένο μου είναι burger με μπιφτέκι από μαύρα φασόλια, κινόα (ακόμα μία φυτική πηγή πρωτεϊνης) και γλυκοπατάτα. Για να ξέρεις, υπάρχουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι μαγειρεμένων μαύρων φασολιών.

3. Ρεβίθια 

Ένα φλιτζάνι ρεβίθια περιέχει 14,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ αποτελούν εξαιρετική πηγή ινών και υδατανθράκων. Αν τα βάλεις στο μενού σου τα πιθανά οφέλη για την υγεία σου θα περιλαμβάνουν τη διατήρηση της χαμηλής αρτηριακής πίεσης, την καλή λειτουργίας της καρδιάς και του πεπτικού συτήματος. Δεν χρειάζεται να πω ότι λατρεύω το χούμους και ακόμα περισσότερο το σοκολατένιο χουμους.

4. Κάνναβη 

Οι σπόροι κάνναβης μπορεί να είναι μικροί, αλλά είναι θαυματουργοί. Κάθε μερίδα περιέχει περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι σπόροι κάνναβης βοηθούν στην πέψη, μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα του PMS, να βοηθήσουν να διατηρηθεί η καρδιά υγιής, να μας μειώσουν το άγχος και μπορούν ακόμη και να βελτιώσουν την επιδερμίδα. Πρόσφατα αγόρασα σπόρους κάνναβης με τσίλι για να βάζω στη σαλάτα και είναι θεσπέσιοι.

5. Κινόα 

Η κινόα είναι ένα από τα λίγα φυτικά τρόφιμα που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Υπάρχουν περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Όχι μόνο είναι τρόφή υψηλή σε πρωτεΐνες, αλλά περιέχει επίσης πολλές φυτικές ίνες, μαγνήσιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνη Ε και διάφορα ευεργετικά αντιοξειδωτικά. Η αγαπημένη μου συνταγή είναι τα γεμιστά με κινόα.

6. Τόφου

Αν και δεν αρέσει σε πολλούς (μέχρι τουλάχιστον να ταξιδέψουν στην Ταϋλάνδη και να το φάνε σωστά), το τόφου περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Αυτή η τροφή είναι επίσης μια μεγάλη πηγή αμινοξέων, σιδήρου, ασβεστίου και άλλων θρεπτικών μικροσυστατικών.

7. Φυστικοβούτυρο

Τι να πω γι αυτό το θαύμα; Αλήθεια; Αρχικα έχει 7 γραμμάρια πρωτεϊνης ανά μερίδα. Κατά δεύτερον μπορείτε να το απολαύσετε ως το κλασσικό γλυκό σάντουιτς (ιδανικό για πρωινό μετά από ξενύχτια),  ως brownies, μέχρι και σε σάντουιτς με χορτοφαγικά κεφτεδάκια.

8. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι ένα πολύ καλό σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό. Κάθε μερίδα (περίπου 3 κουταλιές της σούπας) περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι, επίσης, φουλ στα καλά λιπαρά, στις φυτικές ίνες, στα αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Ε. Κάτι ακόμα καταπληκτικό είναι πως η κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να μειώσει την πείνα και να οδηγήσει σε μια συνολική πρόσληψη κατώτερης θερμιδικής αξίας. Και εξαιρετικό αμυγδαλοβούτυρο μπορείτε να βρείτε από την Kiss the Earth.

9. Βρώμη

Η βρώμη είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ίνες και σίδηρο. Περιέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Ενώ από συνταγές άλλο τίποτα! Από σπιτικές μπάρες δημητριακών μέχρι κέικ βρώμης με κρουστα φουντουκιού και σαλάτα με βρώμη και πλιγούρι.

10. Σπόροι chia 

Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες τροφή με μόλις πάνω από 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανά μερίδα. Είναι,επίσης, μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και αντιοξειδωτικών και έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση και βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Φωτογραφίες: Αλέξανδρος Ιωαννίδης για Madame Ginger





Share on Google Plus

About typo spor

Είμαστε Καθημερινά μαζί σας και Θέλουμε την Κρίση, την Κριτική, την Συμβολή την Υπόδειξη και τη Συμμετοχή σας.Το Portal μας typospor.gr είναι Ανοικτό σε όλους σας."Συνεχίζουμε να συντονιζόμαστε μαζί σας."Με το Μεράκι,την Ορμή και την “Τρέλα” του 1998.

0 σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου